اصول تغذیه برای مردان سالمند: انتخاب‌ها و فرصت‌ها

اما لزومی ندارد که فرد سالمند حتما به این صورت باشد. با درک نیازهای تغذیه‌ای سالمندان، مرد سالمند قرن بیست و یکم می‌تواند همچنان بنیه بدنی خود را حفظ کند.

تفاوت سالمندان با سایر گروه‌های سنی 

 مطمئنا یک تفاوت اصلی سالمندان با جوان‌ترها تجربه و خردمندی بیشتر آنهاست. اما زیست‌شناسی و رفتار سالمندان هم تفاوت پیدا می‌کند.

سوخت و ساز در سنین بالا تغییر می‌کند و فرد کالری کمتری می‌‌سوزاند. این وضع به معنای افزایش وزن است، اما سالمندان پس از گذر از سنین 60 تا 70 معمولا کاهش وزن پیدا می‌کنند. سالمندان معمولا کمتر غذا می‌خورند، که تا حدی به این علت است که ظاهرا بدن حس می‌کند که نیاز کمتری به کالری دارد. به علاوه تضعیف ذائقه و شم افراد مسن برای غذاها و تنهایی و نبود همراه هنگام غذاخوردن، ممکن است علاقه‌ آنها به غذاخوردن را کاهش دهد.

حتی در یک جامعه مرفه، بسیاری از سالمندان ممکن است منابع مالی (یا توانایی حرکتی) برای خرید از فروشگاه‌ها یا غذا خوردن در رستوران‌ها را نداشته باشند. گروهی دیگر از سالمندان دچار مشکلات دندانی یا خشکی دهان هستند که مانع از جویدن درست غذا می‌شود. داروها نیز ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند. حتی هنگامی که سالمندان به خوبی غذا می‌خورند، ممکن است همه مواد مغذی به طور کامل جذب نشود.

 این وضعیت به نیازهای خاص تغذیه‌ای سالمندان می‌افزاید- نیازهایی که باید برای آنها به طور خاص برنامه‌ریزی کرد.

 کالری‌ها

برای مردان میانسال اغلب کاهش کالری دریافتی از راه غذا مشکل است. اما در سالمندان این کاهش به طور خودکار انجام می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند میزان مصرف کالری مردان از 2700 کالری در روز در 30 سالگی به 2100 کالری در 80 سالگی کاهش پیدا می‌کند، یعنی چیزی حدود 25 تا 30 درصد.

یک پیامد این کاهش دریافت کالری کاهش وزن یک مرد متوسط پس از 60 سالگی است. البته کاهش وزن یک چیز است، و سوءتغذیه چیز دیگر. این کاهش دریافت کالری مایه نگرانی است، زیرا مصرف کالری کمتر به معنای مصرف غذای کمتر و دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتر است.

چرا مردان با افزایش سن غذای کمتری می‌خورند؟ تا حدی به این دلیل که نیاز کمتری به غذا دارند. سوخت و ساز با افزایش سن در اغلب موراد کند می‌شود، زیرا که مردان بافت عضلانی‌شان را از دست می‌دهند ، و عضله سریع‌تر از چربی کالری‌ها را می‌سوزاند. و اما علت اینکه مردان حدود 25 درصد بافت عضلانی‌شان (و قدرت‌‌شان) را بین 30 تا  70 سالگی از دست می‌دهند، عمدتا به خاطر بی‌حرکتی است.

مردانی که فعال باقی می‌مانند، عضلات‌شان را حفظ می‌کنند: ورزش‌‌های مقاومتی (تمرین‌های قدرتی) به خصوص از این لحاظ برای مردان سودمند است. ورزش مردان را قادر می‌کند که کالری بیشتری بسوزانند، اما وزن کمتری را از دست بدهند. ممکن است این پیامد، متناقض به نظر برسد، اما اینگونه نیست. زیرا بافت عضلانی متراکم و سنگین است،

حفظ توده عضلانی وزن بدن را حفظ خواهد کرد. همچنین افزایش سوخت و ساز با ورزش، اشتهای فرد را بهبود خواهد بخشید، و او مواد مغذی اساسی بیشتری خواهد خورد.

  با افزایش سن‌تان باید مراقب وزن‌تان باشید. اگر وزن‌تان علیرغم برنامه ورزشی متعادل کاهش می‌یابد، میزان کالری مصرفی روزانه‌تان را افزایش دهید. چربی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات کالری تولید می‌کند (9 کالری به ازای هر گرم در مقابل 4 کالری به ازای هر گرم)،اما اگر برای افزایش وزن نیاز به مصرف چربی دارید، مراقب باشید که چربی‌های سالمی را که در روغن زیتون و سایر روغن‌های گیاهی، مغزهای خوراکی، و ماهی‌های چرب یافت می‌شود، را انتخاب کنید.

کره بادام زمینی یک گزینه در دسترس و ارزان قیمت است، اما اگر این کار نتوانست وزن‌تان را افزایش دهد. باید از مکمل‌های تغذیه‌ای که در بازار موجود است استفاده کنید.

 پروتئین

مردان برای حفظ عضلات‌ و وسلامت عمومی‌شان نیاز به پروتئین دارند. اگر مرد سالمند غذای کمی بخورد ممکن است دچار کمبود پروتئین شود، به خصوص اگر در حال بهبودی از بیماری یا جراحی باشد که نیاز به پروتئین را افزایش می‌دهند.

مردان جوان تنها به  0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. مردان سالمند برای اینکه جانب احتیاط را داشته باشند، می‌توانند به این مقدار 20 درصد اضافه کنند. مصرف مقدار نسبتا متوسط 50 گرم پروتئین در روز مادامی که از پروتئین‌های با کیفیت بالا باشد، برای اغلب مردان سالمند کافی به نظر می‌رسد.

چربی

پزشکان قبلا اعتفاد داشتند که میزان کلسترول خون در افراد سالمند، دست کم افرادی که تا 70 سالگی سلامت قلب خود را حفظ کرده‌اند، اهمیتی ندارد. اما این باور اشتباه است.

هیچگاه برای محافظت از شریان‌ها با مصرف مقادیر کم تا متوسط چربی (کمتر از 30 درصد کالری‌های مصرفی در روز) و ترجیح دادن چربی‌های تک‌اشباع‌نشده در روغن زیتون و اسیدهای چرب اومگا- 3 در ماهی، میوه‌های مغزدار و احتمالا روغن کانولا (گاجره) دیر نیست.

در هر سنی باید از مصرف چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول از منابع غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات پرچرب، و چربی‌های ترانس در غذاهای سرخ‌شده، مارگارین قالبی، تنقلات و بسیاری از غذاهای آماده کارخانه‌ای پرهیز کرد

. مصرف تخم‌مرغ به طور سنتی "ممنوع اعلام می‌شده است"، اما به جز سالمندانی که میزان کلسترول آنها خیلی بالاست، می‌توان این قاعده را آسان‌تر کرد و از پروتئین با کیفیت بالای سفیده تخم مرغ استفاده کرد (یا از جایگزین‌های بدون کلسترول تخم‌مرغ استفاده کرد).

کربوهیدرات‌ها

مهمترین عارضه سوخت وساز کربوهیدرات‌ها دیابت است، و دیابت نوع 2 با افزایش سن شیوع بیشتری پیدا می‌کند. در برخی موارد، فرآیند پیری باعث می‌شود که مقدار کافی انسولین برای حفظ میزان قند خون (گلوکز) در حد طبیعی تولید نشود. اما در اغلب موارد مشکل، مقاومت بافت‌های بدن به انسولین است.

ورزش نکردن، چربی زیاد بدن، و کمبودهای فیبرهای غذایی در ایجاد دیابت نوع 2 نقش دارند؛ مصرف غذای‌های با "ضریب گلیسمیک" بالا نیز همین‌گونه است. شکر و سایر کربوهیدرات‌هایی که به سرعت از جذب می‌شوند، در صدر فهرست غذاهای با ضریب گلیسمیک بالا قرار دارند؛ این غذاها به سرعت قند خون را بالا می‌برند و نیاز به ترشح سریع انسولین در بدن را ایجاد می‌کنند.

 کربوهیدرات‌ها در هر سنی باید 55 تا 65 درصد کالری رژیم غذایی را تشکیل دهند. همچنین در هر سنی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به خصوص آنهایی که در غلات کامل (سبوس‌دار) وجود دارند، بهتر است. حتی ازگر نیاز به کالری اضافی دارید، از مصرف "کالری صرف" در شیرینی‌ها، نوشابه‌های گازدار و سایر مواد صرفا شیرین خودداری کنید.

استفاده از سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای یا پاستا را به جای برنج سفید یا حتی سیب‌زمینی معمولی مد نظر قرار دهید، زیرا این خوراکی‌‌ها علاوه بر اینکه مواد مغذی مطلوبی دارند، ضریب گلیسمیک بالایی ندارند.

 فیبرهای غذایی

فیبرهای غذایی انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها هستند که تنها در غذاهای با منشا گیاهی یافت می‌‌شوند. از آنجایی که روده انسان توانایی هضم و جذب فیبرها را ندارد، مقدار کالری حاصل از آنها حداقل است. با این وجود این فیبرها ارزش غذایی فراوانی دارند.

 مصرف مقدار زیاد فیبر غذایی به مقابله با بیماری‌های مزمنی که سالمندان (و البته جوان‌ترها) را گرفتار میکند، کمک خواهد کرد؛ بیماری‌هایی از جمله دیابت، بیماری قلبی، دیورتیکولوز ( ایجاد دیورتیکول -زائده‌های حفره‌مانند- در روده بزرگ) و هموروئید (بواسیر).

سالمندان به خصوص از دانستن این موضوع خوشحال خواهند شد که رژیم غذایی پرفیبر بهترین راه برای جلوگیری و درمان یبوست است. در واقع یبوست در بسیاری از سالمندان به این خاطر است که انها کمتر از 25 تا 30 گرم فیبر مورد نیاز در روز را مصرف می کنند.

 با خوردن میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار می‌توانید فیبر مورد نیاز خود را تامین کنید. اما با خوردن سیب، براکلی و غلات سبوس‌دار و مانند آنها مشکل است به میزان 25 گرم فیبر در روز رسید.

 می‌توانید بقیه نیاز خود به فیبر را با مصرف مکمل‌هایی مانند پسیلیوم تامین کنید. اما یک راه حل ساده‌تر و بهتر خوردن غلات اماده پرفیبر که با نام‌های تجاری در بازار موجود است و جو دوسر در هر روز است. میوه و شیر بدون چربی را با صبحانه‌تان اضافه کنید.

آب

تعداد اندکی افراد باور دارند که آب یک ماده مغذی است؛ و شاید هم حق داشته باشند، اینگونه فکر کنند. آب برای هر مرحله از زندگی ضروری است، بسیاری از سالمندان به اندازه نیازشان آب نمی‌نوشند. کمبود آب در شدیدترین حالت باعث کم‌آبی بدن می‌شود که پیامدهای شدیدی ممکن است داشته باشد.

اما حتی کم‌آبی ملایم هم در دچار شدن به خشکی دهان و یبوست که بسیاری از سالمندان را گرفتار می‌کند، نقش دارد. و اگر به اندازه کافی ننوشید، حتی اگر فیبر غذایی به میزان زیاد مصرف کرده باشید، از یبوست رهایی نخواهید یافت.

چه نوشیدن چه مقدار آب در روز کافی است؟ به طور متوسط شما به حدود یک لیتر آب به ازای هر 1000 کالری در رژیم غذای‌تان نیاز دارید. برای اغلب افراد سالمند این میزان حدود 2 لیتر آب یا 8 لیوان معمولی آب است.

 از آنجایی که خود مواد غذایی دارای آب هستند، و 60 درصد نیاز به آب را فراهم می‌کند، مجبورنیستید که حتما روزانه 2 لیتر مایعات بنوشید؛ نوشیدن نیم لیتر یا دو لیوان آب کفایت می‌کند. اما مردان سالمندی که غذای کمتری می‌خورند و در نتیجه آب کمتری از غذا به دست می‌آورند، ممکن است نیاز به نوشیدن بیشتر مایعات داشته باشند.

و دست کم در سالمندانی که از لحاظ جسمی فعال هستند یا انهایی که دچار تب، اسهال، عفونت تنفسی یا سنگ کلیوی شده‌اند، نوشیدن بیشتر مایعات بهتر است. درد مسافرت‌های هوایی طولانی مدت و آب و هوای گرم نیاز به مصرف آب بیشتر می‌شود.

 می‌توانید برای  تامین آب بدن‌تان از آب شیر، آب بطری یا آب میوه استفاده کنید، اما از نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا الکلی پرهیز کنید. این نوشیدنی‌ها خواص ادرارآور دارند و باعث می‌شوند که کلیه آب اضافی را از ادرار دفع کنند.

 ریزمغذی‌ها

پروتئین،چربی، کربوهیدرات، و فیبرهای غذایی را "درشت‌مغذی‌ها" می‌نامند زیرا مقادیر زیادی از آنها برای حفظ سلامت مورد نیاز است. اما بدن همچنین به مقادیر کمی از "ریزمغذی‌ها" نیاز دارد، از جمله مواد معدنی و ویتامین‌خا. نیازها به اغلب ریزمغذی‌ها در طول بزرگسالی ثابت می‌ماند، اما سه ریزمغذی هست که در افراد سالمند نیاز به آنها تغییر می‌کند.

       نیاز روزانه به به ریزمغذی‌ها در مردان

البته ویتامین B12  و سدیم، دو ماه مغزی را دیگر باید در نظر داشت که مردان در سنین متفاوت به مقادیر متفاوتی از آن نیاز دارند.

اما مهمترین ویتامین‌ها و مواد معدنی که با افزایش سن با ید به فکر آنها بود چیستند؟

ویتامین‌ها

اسید فولیک و ویتامین ب 6 (پیریدوکسین): مصرف روزانه توصیه‌شده برای اسیدفولیک در طول بزرگسالی ثابت و د رحد 400 میکروگرم است؛ برای ویتامین ب 6 میزان مورد نیاز پس از 50 سالگی به از 1.3 میلی‌گرم به 1.7 میلی‌گرم افزایش یابد. این افزایش مصرف از این جهت اهمیت دارد که این دو ویتامین میزان خونی اسید آمینه همومسیستئین – یک عامل خطرساز شناخته‌شده برای بیماری قلبی و سکته مغزی- را کاهش می‌دهند.

سبزی‌های با برگ سبز، میوه‌ها، کاهو و غلات سبوس‌دار منابع به طور خاص خوب برای این ویتامین‌ها هستند؛ غلات صبحانه غنی‌شده نیز می‌توانند برای دریافت این دو ویتامین مورد استفاده قرار گیرند.

ویتامین B12 (کوبالامین): این ویتامین هم برای کم کردن میزان هوموسیستئین در خون و هم به خاطر نقش اساسی‌اش در تولید طبیعی سلول‌های قرمز خون و کارکرد طبیعی دستگاه اعصاب اهمیت دارد. ویتامین B12 به طور طبیعی در در غذاهای با منشا حیوانی یافت می‌شود،

اما ممکن است به غلات آماده غنی‌‌شده صبحانه هم اضافه شود؛ توصیه رسمی مصرف روزانه این ویتامین 2.4 میکروگرم در روز در طول بزرگسالی است. اما این مسئله را هم باید در نظر داشت که جذب ویتامین B12 از غذا در بسیاری از سالمندان با مشکلاتی روبه‌رو می‌شود.

مشکل به یک عارضه معده به نام "گاستریت آتروفیک" مربوط می‌شود؛ عارضه‌ای که در آن پوشش درونی معده نازک می‌‌شود، و حدود 40 درصد افراد بالای 80 سال به آن دچار هستند. این بیماری بدون درد است و تقریبا بدون انجام آزمایش‌های خاص نمی‌شود آن را شناسایی کرد، اما ممکن است مشکل‌آفرین باشد.

 این عارضه از تولید اسیده معده را که برای جدا شدن ویتامین B12 از غذاها لازم است مهار می‌کند. اما سالمندان حتی بدون اسید معده می‌توانند ویتامین B12 بلوری را که در اغلب مکمل‌های ویتامینی وجود دارد، جذب کنند. 

 این مورد شاید از معدود وضعیت‌هایی باشد که در آن یک ماده مغذی به صورت مکمل بهتر از غذاهای طبیعی جذب می‌شود. همچنین بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که به خصوص برای افراد بالای 60 سال مصرف روزانه مولتی‌ویتامین مفید است.

در مورد قرص‌های مولتی‌ویتامینی که حدود 2.4 میکروگرم (میزان توصیه‌‌شده روزانه) ویتامین B12 دارند، اختلاف نظری نیست، اما آیا سالمندان باید مکمل‌های حاوی مقدار بیشتری ویتامین B12 مصرف کنند؟ پاسخ این سوال قطعی نیست.

 آکادمی ملی علوم آمریکا می‌گوید که نیازی به مصرف بیشتر ویتامین B12 نیست، اما بررسی قلب فرامینگهام (یک بررسی چندین‌ساله بر روی گروهی از افراد از لحاظ عوامل خطرساز برای بیماری قلبی) در سال 2000 گزارش کرد که 39 درصد افراد بزرگسال عموما سالم میزان پایین‌تر از حد طبیعی ویتامین B12 دارند.

ویتامین B12 حتی در دوزهای بالا سمی نیست. مردانی که به اندازه کافی ماهی، گوشت مرغ و سایر طیور، لبنیات کم‌چربی و غلات غنی‌شده می‌خورند، مقدار زیادی ویتامین B12 به دست می‌آورند- مصرف یک مکمل که حاوی دست کم 2.4 میکروگرم از ویتامین باشد، اطمینان بیشتری ایجاد می‌کند، و مصرف مکمل‌های‌هایی که از 6 تا 25 میکروگرم از این ویتامین دارند، نیز اشکالی ندارد.

 ویتامین D: این توصیه رسمی است: مردان با افزایش سن نیاز بیشتری به ویتامین D دارند. میزان توصیه‌شده روزانه مصرف این ویتامین از 200 واحد بین‌المللی در دوران جوانی به 400 واحد بین‌المللی در 51 سالگی و 600 واحد بین‌المللی در در 70 سالگی می‌رسد- و بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند مقادیر حتی بیشتری از این ویتامین تا 800 واحد بین‌المللی در روز مصرف شود.

ویتامین D برای جذب کلسیم از روده‌ها لازم است. استخوان‌ها بدون دریافت کلسیم کافی دچار پوکی استخوان می‌شوند، بیماری که در زنان سالمند بسیار شایع است، اما به نحو شگفت‌آوری در مردان سالمند هم به نحو شگفت‌آوری شیوع دارد.

ویتامین D  تنها ویتامینی است که بدن می‌تواند خودش آن را بسازد- اما برای اینکار مقدار زیادی نور آفتاب مورد نیاز است، و پرتوهای ماوراءبنفش نور خورشید ممکن است به ایجاد سرطان پوست و چین و چروک پوستی ختم شوند.

تنها منبع غذایی غنی از ویتامین D ماهی و شیر غنی شده با این ویتامین است- اما برای اینکه 400 واحد بین‌المللی ویتامین D از این راه به دست آورید، مجبورید هر روز یک لیتر شیر بنوشید یا 150 گرم  ماهی آزاد یا دو قوطی کنسرو ماهی تون بخورید. بنابراین مصرف مولتی‌ویتامین‌ها که معمولا 400 واحد ویتامین D دارند،

شیوه ساده‌تری برای دریافت ویتامین مورد نیاز است. اما مصرف بیش از ویتامین D خطرناک است. ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند، بنابراین مقدار اضافی آنها از راه ادرار دفع می‌شود، اما ویتامین D محلول درچربی است، بنابراین در بدن باقی می‌ماند. آکادمی ملی علوم آمریکا می‌گوید مصرف ویتامین D تا حداکثر 2000 واحد بین‌المللی در روز بی‌خطر است.

آنتی‌‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اکسیدان‌ها مواد شیمیایی هستندد که از بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد اکسیژن که به بافت‌ها آسیب می‌رسانند، محافظت می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌های مانند ویتامین E، ویتامین C، و ویتامین A و کارتنوئیدها از لحاظ نظری باید از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد که در ایجاد بیماری‌های بسیار دروان سالمندی، از بیماری قلبی و سکته مغزی گرفته تا تحلیل رفتن شبکیه چشم و زوال عقل دخیل هستند، جلوگیری کنند.

 در واقع افرادی که مقدار زیادی میوه، سبزی و غلات سبوس‌دار می‌خورند در معرض خطر کمتر این بیماری‌ها هستند. اما ثابت نشده است که مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها به صورت مکمل غذایی می‌تواند مفید باشد. مردان سالمند باید بتوانند همه آنتی‌اکسیدان مورد نیازشان را از یک رژیم غذایی خوب و مصرف روزانه مولتی‌ویتامین به دست آورند.

 مواد معدنی

کلسیم: گرچه اغلب کارشناسان مصرف روزانه کلسیم در سنین بالا را ضروری می‌دانند، اما در این مورد هم بحث‌های مطرح است. مقدار توصیه‌شده روزانه دریافت کلسیم از 1000 میلی‌‌‌‌گرم به 1200 میلی‌‌‌گرم پس از 50 سالگی افزایش می‌یاید؛ هدف این است که از پوکی استخوان پیشگیری کرد. اما گرچه مصرف مقادیر بالای کلسیم برای زنان مورد قبول همه کارشناسان است، در مورد مردان اتفاق نظری وجود ندارد.

دو بررسی در دانشگاه هاروارد نشان داد که مصرف بیش از حد کلسیم با افزایش سرطان پروستات ارتباط دارد، و دو بررسی بعدی هم این رابطه را تایید کرد. اما چندین بررسی کوچکتر این نتیجه‌گیری را تایید نمی‌کند، و حتی یک بررسی بزرگتر در دانشگاه هاروارد، نشان می‌دهد افزایش خطر سرطان پروستات با مصرف مقادیر بسیار بالای کلسیم (2000 میلی‌گرم) در روز ارتباط دارد و پژوهشگران عقیده دارند با مصرف مقادیر کافی ویتامین D می‌توان این عارضه را خنثی کرد.

 آکادمی ملی علوم آمریکا مقدار بی‌خطر مصرف روزانه کلسیم را در حد 2500 میلی‌گرم قرار داده است؛ اما تا زمانی که اطلاعات بیشتری به دست آید، عاقلانه است که مردان میزان روزانه مصرف کلسیم‌شان را در حد  1200 تا 1500 میلی‌گرم نگهدارند- و البته مقدار کافی ویتامین D مصرف کنند.

 سدیم: سدیم یک ماده معدنی بحث‌برانگیز دیگر است. برای مصرف سدیم (نمک) مقدار توصیه‌شده روزانه‌ای وجود ندارد. یک مرد متوسط روزانه 4000 میلی‌گرم سدیم دریافت می‌کند، که پنج بار بیش از حدی است که او واقعا به آن نیاز دارد. مجموعه‌ای از شواهد علمی بیانگر آن است مصرف مقادیر زیاد سدیم با فشار خون بالا ارتباط دارد.

 انجمن قلب آمریکا خواستار آن شده است که مصرف روزانه سدیم به 2400 میلی‌گرم در روز محدود شود، و بررسی "رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا" (DASH)  نشان داده است که محدود کردن بیشتر مصرف سدیم (نمک) حتی بهتر است. خطر فشار خون بالا در با بالارفتن سن افزایش می‌یابد، بنابراین محدود کردن مصرف نمک در سالمندان یک ضرورت است.

 نمک منبع آشکار سدیم در رژیم غذایی است، اما حتی مقدار بیشتری سدیم در غذاهای کارخانه‌ای مانند کنسروهای سوپ یا آب میوه، غذاهای منجمد آماده، پیتزا، ترشی‌جات، چیپس‌، کراکر، چوب شورها و ادویه پنهان است.

 در عوض غذاهای تازه مقدار اندکی سدیم دارند. برای همین است که رژیمی که در بررسی DASH توصیه شد شامل مقایر کم سدیم، اما مقادیر زیاد سبزی و میوه (که پتاسیم هم فراهم می‌کنند، و لبنیات کم‌چربی (که کلسیم هم فراهم می‌کنند) برای فشار خون و سلامتی کلی سالمندان این همه مفید است.

چه بخوریم؟

 پاسخ این سوال برای سالمندان، مانند مردان جوان‌تر، مصرف یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است. گوشت قرمز کمتر و گوشت ماهی و مرغ بیشتری بخورید. سعی کنید از حبوبات به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید. مقدار زیادی غلات کامل یا سبوس‌دار به خصوص غلات آماده پرفیبر بخورید، میزان مصرف شیرینی‌جات را کم کنید.

میوه‌ها و سبزی‌های تازه به خصوص آنهایی که رنگ زرد- نارنجی یا سبز تیره دارند، بخرید. غذاهای تازه و خانگی بر غذاهای کارخانه‌ای و فراوری‌شده ترجیح دارند. میزان مصرف چربی‌های اشباع‌شده‌تان، به خصوص چربی‌های گیاهی به طور نسبی هیدورژنه‌شده را کاهش دهید، اما مصرف مقدار متعادل  از چربی‌های سالم مانند ماهی چرب، روغن زیتون و میوه‌های مغزدار اشکالی ندارد.

به اندازه کافی ورزش کنید تا عضلات‌تان را قدرتمند بماند و اشتهای‌تان افزایش یابد. و برای این یک حاشیه امن داشته باشید، روانه یک قرص مولتی‌ویتامین بخورید.

گرچه این توصیه‌ها ممکن است پیچیده به نظر رسد، اما می‌توانید به تدریج تغییرات لازم را انجام دهید، و متوجه خواهید شد سالم غذاخوردن آنقدرها هم سخت نیست.

 هر سنی لذات خاص خود را دارد. برای سالمندان خوردن غذای خوب یکی از لذات مخصوص است.

 Harvard Men’s Health Watch